Archive for August, 2008

Sarapan Pagi (Celah Gizi)

August 1, 2008

Sarapan Pagi Patut Diabaikan?

Masih ada yang kurang mendalami dengan benar betapa pentingnya sarapan pagi untuk menjaga kesehatan tubuh. Cerminan seperti itu bisa dilihat ketika banyak anggota keluarga yang tidak memperhatikan sarapan paginya. Diantara sebab yang ada adalah karena belum adanya nafsu makan untuk menyantap sarapan pagi, ada juga yang merasa ribet karena begitu padatnya aktifitas, bahkan ada beberapa orang yang sudah menjadi kebiasaan tidak perlu sarapan pagi dan beranggapan tidak masalah jika makan pada siang harinya. Kemudian, kalau pun ada sarapan pagi, kadang dengan terburu-buru mempersiapkannya karena kegiatan sehari-hari yang sudah menunggu.

Manfaat Sarapan Pagi

Setiap tubuh memerlukan zat-zat gizi untuk mendukung aktifitasnya , yang bersifat berkesinambungan dan terus-menerus. Zat-zat gizi tersebut meliputi karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral dan air yang semuanya berasal dari konsumsi makanan dan minuman kita sehari-hari. Zat-zat tersebut berperan sebagai penghasil tenaga, menggantikan sel-sel yang telah rusak dan menyokong kelangsungan kerja metabolisme didalam tubuh.

Makan malam biasanya dilakukan sekitar pukul 19.00 – 20.00 WIB. Di atas jam tersebut, biasanya lambung sudah tidak diisi makanan hingga pagi harinya. Sementara itu, kira-kira setelah 3 – 4 jam makan malam, lambung sudah kosong lagi karena semua makanan yang masuk sudah diserap dan kandungan zat-zat gizi sudah diedarkan ke seluruh tubuh. Hal itu menandakan bahwa sejak pukul 22.00 WIB ke atas lambung dalam keadaan kosong dan kekosongan ini berlangsung sampai pagi.

Kemudian selama tidur di malam hari, tubuh tetap melakukan kerja dan membutuhkan energi untuk proses metabolisme basal (energi yang diperlukan; minimal untuk melaksanakan proses hidup biologis tanpa melakukan kerja luar) seperti energi basal untuk aktifitas jantung, gerak alat pernafasan, gerak alat pencernaan, sekresi kelenjar-kelenjar, mempertahankan suhu tubuh, mengalirkan darah dan bagi keperluan organ-organ tubuh lainnya. Dengan tidak ada asupan makanan, maka energi diproduksi tubuh dengan mengambil persediaan glukosa darah yang mengakibatkan kadarnya menurun. Bila setelah bangun tidur asupan makanan tetap tidak ada (yakni tidak sarapan pagi), insya Allah mengakibatkan kadar gula darah menjadi sangat rendah dan keseimbangan kesehatan tubuh menjadi terganggu.

Seseorang yang kekurangan glukosa di dalam darahnya bisa menderita hipoglikemia dengan gejala-gejala lemas, kepala pusing, mengantuk, lesu dan letih yang semuanya ini sangat berpengaruh pada daya konsentrasi dalam berpikir dan bekerja. Bila kekurangan tersebut berlangsung terus, tubuh mengambil persediaan glikogen yang terdapat dalam cadangan lemak dalam tubuh, otot dan hati untuk memelihara keseimbangan glukosa dalam darah. Dan bila prose situ terus berlangsung maka lambat laun cadangan-cadangan itu akan menipis yang jika dibiarkan dapat mempengaruhi status gizi dan status kesehatan tubuh pun bakal terganggu.

Dengan demikian sarapan pagi dibutuhkan untuk menjaga keseimbangan glukosa darah dan zat-zat lainnya. Sehingga bisa dikatakan bahwa sarapan pagi memiliki peranan yang penting dalam menjaga keseimbangan glukosa darah.

Susunan Menu Seimbang

Sarapan pagi diharapkan bisa memasak kebutuhan tubuh akan zat-zat gizi guna mendapatkan energi untuk beraktifitas. Sarapan pagi sedapat mungkin mengandung 25 % dari kebutuhan zat gizi selama sehari, dengan susunan menu yang seimbang, yang berarti bahwa menu sarapan mengandung zat-zat gizi lengkap yang jumlah serta mutunya seimbang hingga sesuai dengan kebutuhan tubuh.

Menurut para ahli, susunan menu seimbang dalam sehari mengandung:

Karbohidrat 60 – 70 %

Protein 10 – 15 %

Lemak 20 – 30 %

Untuk menyusun pilihan menu makan pagi, maka ada baiknya penjabaran hal hal di atas bisa dilakukan dengan memanfaatkan prinsip “Empat Sehat Lima Sempurna” sehingga disarankan alternative susuan dibawah ini:

Sepiring Nasi/penggantinya

Sepotong ikan/ayam/penggantinya

Sepotong tempe/penggantinya, bisa dari kacang-kacangan

Sayur 1 mangkuk

Buah 1 potong

Susu 1 gelas

Akan tetapi menu diatas masih perlu menyesuaikan dengan keadaan dan kondisi tubuh secara individual, dimana masing-masing berbeda dalam hal tinggi, berat badan, jenis kelamin, umur dan aktifitas sehari-hari apakah aktifitas itu ringan, sedang atau berat. Jadi menu diatas belum tentu sama jumlahnya bagi setiap induvidu.

Bagi golongan yang rawan gizi seperti balita, ibu hamil dan ibu menyusui, atau bagi mereka yang baru sembuh dari sakit, perlu sekali diperhatikan susunan menu diatas, termasuk minum susu. Karena pada usia rawan gizi ini sedang masanya pertumbuhan dan perkembangan tubuh bagi balita, pertumbuhan janin bagi ibu hamil dan pemenuhan kebutuhan gizi bagi ibu menyusui dan sehabis sakit.

Perlu juga diperhatikan adanya variasi menu tiap hari. Dengan variasi, zat-zat gizi yang terkandung dalam setiap bahan makanan maka akan saling melengkapi untuk tubuh kita karena dimakan tiap hari selalu bergantian. Lauk dengan tahu, tempe, kacang-kacangan (kacang merah, kacang kedelai, kacang hijau) yang bergiliran tiap hari akan lebih baik dari pada lauk hanya dengan daging saja yang tidak berubah setiap harinya. Jadi, variasi menu disini juga penting untuk menjaga keseimbangan menu makanan.

Kebiasaan Tidak Sarapan?

Seseorang yang kebiasaannya tidak sarapan pagi merasakan bahwa perutnya tidak merasa lapar meski tanpa sarapan, karena sel-sel yang menyusun tubuh yang “kelaparan” akan zat-zat gizi untuk proses metabolism-nya, tidak selalu disertai dengan rasa lapar dalam perut. Hanya saja untuk memenuhi kebutuhan sel itu, tubuh mendongkrak cadangannya (seperti yang dijelaskan dimuka) dan jika berlangsung terus dapat berakibat buruk.

Untuk itu, kebiasaan tidak sarapan sedapat mungkin diubah, terlebih lagi bagi mereka yang aktifitasnya tergolong berat. Lalu bagaimana caranya kalau justru dengan sarapan perut menjadi mual? Bisa dimaklumi karena perut tidak terbiasa (tidak dibiasakan) menerima sarapan pagi. Sehingga untuk melatih perut kita, sarapan pagi disusun dari makanan yang mudah dicerna seperti bubur, minuman manis dan roti manis. Secara bertahap, bisa ditambah dengan telur, tempe atau yang lainnya. Jika teratur tiap hari, insya Allah perut tidak lagi terasa mual.

Rahmi (Ahli Gizi)